Czy skyr jest zdrowy? Właściwości i wartości odżywcze

Tak, naturalny skyr jest zdrowym produktem – dostarcza około 12 g białka i tylko 64–66 kcal w 100 g, przy śladowej ilości tłuszczu. Najlepiej sprawdza się jako element zbilansowanej diety, a nie zamiennik wszystkich posiłków. Sprawdź, jak powstaje, jakie ma wartości odżywcze i kiedy jego wybór wymaga ostrożności.

Co to jest skyr i jak powstaje?

Skyr pochodzi z Islandii, choć w sklepach zwykle znajduje się obok jogurtów. Tradycyjnie nie jest jednak jogurtem. Technologia jego produkcji przypomina częściowo wytwarzanie twarogu, ponieważ do odtłuszczonego mleka dodaje się kultury bakterii oraz podpuszczkę, która powoduje ścięcie masy.

Po fermentacji producent usuwa płynną serwatkę. Dzięki temu wyrób staje się gęsty, kremowy i bardziej skoncentrowany pod względem zawartości białka. W klasycznym jogurcie serwatka pozostaje w masie, dlatego jego konsystencja jest luźniejsza, a ilość białka niższa.

Naturalny skyr może zawierać kultury bakterii kwasu mlekowego, w tym szczep Bifidobacterium bifidus. Produkty dostępne na polskim rynku nie zawsze mają jednak skład zgodny z islandzką recepturą. Mleko w proszku, aromaty, zagęstniki i cukier zmieniają ich charakter.

Gęstość skyru wynika przede wszystkim z odcedzenia serwatki, a nie z dużej zawartości tłuszczu.

Jakie wartości odżywcze ma skyr?

Największą zaletą naturalnego produktu jest wysoka ilość pełnowartościowego białka przy niskiej kaloryczności. W 100 g znajduje się około 12 g białka, czyli mniej więcej trzy razy więcej niż w zwykłym jogurcie naturalnym. Standardowe opakowanie o masie 150 g dostarcza około 18 g tego składnika.

W jego składzie występują kazeina i białka serwatkowe, które trawią się w różnym tempie. Taki profil sprzyja sytości, dlatego produkt często pojawia się w jadłospisach osób redukujących masę ciała oraz trenujących siłowo.

Witaminy i składniki mineralne

Skyr dostarcza wapnia, fosforu i potasu, czyli składników potrzebnych między innymi dla kości, mięśni i prawidłowej pracy układu nerwowego. W 100 g znajduje się około 192 mg fosforu, 100 mg wapnia i 123 mg potasu. Obecne są także cynk, selen oraz witaminy B2 i B12.

Wartość dla witaminy B2 wynosi około 0,29 mg, a dla B12 około 0,7 µg na 100 g. Mała ilość tłuszczu ma jednak swoją cenę. Naturalny skyr praktycznie nie dostarcza witamin A, D, E i K ani koenzymu Q10, ponieważ związki te rozpuszczają się w tłuszczach.

Jak skyr wpływa na zdrowie?

Fermentowane produkty mleczne mogą wspierać mikrobiotę jelitową i proces trawienia. Bakterie kwasu mlekowego są częścią żywności fermentowanej, a ich obecność wiąże się z korzystnym oddziaływaniem na przewód pokarmowy. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności, czyli EFSA, dopuścił oświadczenia dotyczące lepszego trawienia laktozy po spożyciu jogurtów zawierających żywe kultury bakterii.

Nie oznacza to, że każda osoba z nietolerancją laktozy dobrze zniesie skyr. Fermentacja rozkłada część cukru mlecznego, lecz niewielkie ilości mogą nadal pozostać w produkcie.

Masa ciała i kontrola apetytu

Porcja 150 g ma około 100 kcal i dostarcza mniej więcej 18 g białka. Taka proporcja pomaga budować sycące śniadania, desery oraz posiłki po treningu bez dużej ilości energii. Białko może też ograniczać utratę masy mięśniowej podczas redukcji, jeśli cała dieta dostarcza odpowiednią ilość energii i składników odżywczych.

Sam skyr nie odchudza. O wyniku decyduje całodzienne menu, aktywność fizyczna i wielkość porcji. Czy produkt z napisem „high protein” zawsze pasuje do diety redukcyjnej? Nie, ponieważ smakowy wariant może zawierać dużo dodanego cukru.

Kości, serce i metabolizm

Wapń oraz fosfor pomagają utrzymać mineralną strukturę kości. Włączenie naturalnego skyru do różnorodnego jadłospisu może więc wspierać podaż tych minerałów, choć nie zastępuje całej profilaktyki osteoporozy.

Badania nad fermentowanym nabiałem wskazują na związek jego regularnego spożycia z niższym stężeniem trójglicerydów, cholesterolu LDL i glukozy. Obserwowano także korzystne zmiany ciśnienia skurczowego oraz mniejsze ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2. Są to zależności dotyczące sposobu żywienia, a nie gwarantowany efekt pojedynczego produktu.

Na co zwrócić uwagę przy zakupie?

Najprostszy skład ma naturalny skyr, w którym znajdują się mleko i kultury bakterii. Wersje owocowe często zawierają cukier, koncentrat soku, syrop glukozowo-fruktozowy, aromaty albo zagęstniki, takie jak guma guar, karagen i skrobia modyfikowana.

Jedno opakowanie smakowego wyrobu może dostarczać 10–12 g cukru, czyli około 2–3 łyżeczek. W jednym z analizowanych produktów stwierdzono 13,4 g cukru na 100 g. Hasło „0% tłuszczu” nie informuje o ilości cukru ani o długości składu.

Wyniki badania skyrów smakowych

Fundacja Pro-Test zleciła analizę czterech truskawkowych skyrów. Akredytowane laboratorium Zakładu Badania Bezpieczeństwa Żywności w Skierniewicach sprawdziło obecność 421 pestycydów i innych niepożądanych związków.

Chloran może pochodzić z instalacji produkcyjnych albo z owoców mytych chlorowaną wodą. Związek ten może zaburzać pracę tarczycy, szczególnie przy niedoborze jodu. Dla żywności przeznaczonej dla niemowląt unijna norma wynosi 0,01 mg/kg.

Kto powinien uważać na skyr?

Osoby z alergią na białka mleka krowiego powinny całkowicie go unikać. Przy nietolerancji laktozy reakcja zależy od indywidualnej tolerancji. Niektórzy dobrze znoszą połowę lub jedno małe opakowanie, zwłaszcza gdy jedzą je razem z innymi składnikami.

Ostrożność jest potrzebna także przy przewlekłej chorobie nerek. Duża podaż białka może wymagać ograniczenia zgodnie z zaleceniami lekarza lub dietetyka. Skyr nie powinien wypierać warzyw, produktów zbożowych, ryb, jaj, roślin strączkowych i innych źródeł składników odżywczych.

Jak wykorzystać skyr w kuchni?

Gęsta konsystencja pozwala stosować go zamiast śmietany, majonezu lub tłustego serka. Naturalny wariant ma łagodny smak, więc pasuje zarówno do potraw słodkich, jak i wytrawnych. Możesz dodawać go do:

• owsianki, jaglanki i gryczanki z owocami,
• koktajli oraz gęstych smoothie,
• puddingów z nasionami chia,
• domowych serników na zimno,
• sosów i dipów do warzyw lub dań obiadowych.

Najwięcej korzyści daje wybór naturalnego produktu i samodzielne połączenie go ze świeżymi owocami, orzechami albo płatkami zbożowymi. Wtedy łatwiej kontrolujesz ilość cukru, tłuszczu i energii w całym posiłku.