Czy kefir jest zdrowy? Właściwości i wpływ na organizm

Tak, kefir może być zdrowym elementem codziennej diety – dostarcza białka, wapnia i żywych kultur mikroorganizmów, a przy tym ma około 51 kcal w 100 g. Jego wpływ zależy jednak od tolerancji laktozy, jakości produktu oraz wielkości porcji. Sprawdź, jak powstaje, co zawiera i komu służy najlepiej.

Dlaczego kefir uznaje się za wartościowy produkt?

Kefir to fermentowany napój mleczny otrzymywany z mleka krowiego, koziego albo owczego. Za jego charakter odpowiadają ziarna kefirowe – symbiotyczna kolonia bakterii kwasu mlekowego i drożdży. Wśród obecnych w niej mikroorganizmów znajduje się między innymi Lactobacillus kefir, a także bakterie z rodzajów Lactococcus, Leuconostoc i Acetobacter.

Podczas fermentacji mlekowo-alkoholowej laktoza częściowo zmienia się w kwas mlekowy. Drożdże wytwarzają niewielkie ilości etanolu i dwutlenku węgla, dlatego napój bywa lekko musujący. Proces zachodzi zwykle w temperaturze 18–20°C przez 24–36 godzin, natomiast gotowy kefir należy przechowywać w chłodzie, najlepiej w temperaturze 4–8°C.

Charakterystyczny kwaśny smak i gęsta konsystencja nie są przypadkowe. Powstają dzięki kwasom organicznym, związkom aromatycznym oraz gazom wytwarzanym przez mikroorganizmy. W kefirze przemysłowym zawartość etanolu jest śladowa, zwykle wynosi 0,002–0,005%. W domowym, dłużej fermentowanym napoju może być wyższa.

Kefir nie jest tym samym co mleko bez laktozy. To produkt o zmniejszonej zawartości laktozy, ponieważ część cukru mlecznego zostaje rozłożona podczas fermentacji.

Co dostarcza porcja kefiru?

Naturalny kefir o zawartości tłuszczu 2% ma umiarkowaną kaloryczność i zawiera pełnowartościowe białko. Wapń wspiera kości i zęby, potas pomaga utrzymać prawidłową pracę mięśni, a witaminy z grupy B uczestniczą w przemianach energetycznych. W 100 g znajduje się także 103 mg wapnia.

Wartości mogą się różnić zależnie od rodzaju mleka, zawartości tłuszczu i technologii produkcji. Kefiran, czyli wodochłonny polisacharyd zbudowany z glukozy i galaktozy, jest związkiem charakterystycznym dla tego napoju. W badaniach laboratoryjnych wykazywał zdolność hamowania wzrostu wybranych bakterii, między innymi Salmonella typhimurium, Helicobacter pylori i Escherichia coli.

Jak kefir działa na jelita?

Żywe bakterie i drożdże mogą modulować skład mikrobioty jelitowej, czyli wpływać na warunki, w których rozwijają się poszczególne grupy mikroorganizmów. Kefiran oraz metabolity fermentacji wspierają ten proces, choć bakterie z kefiru zazwyczaj nie kolonizują jelit na stałe. Ich działanie ma charakter przejściowy i zależy od regularnego spożycia oraz indywidualnej reakcji organizmu.

U części osób napój poprawia tolerancję laktozy. Zawiera jej około 4,1 g w 100 ml, podczas gdy świeże mleko krowie ma zwykle 4,6–4,8 g. Bakterie fermentacji produkują laktazę, która rozkłada część cukru mlecznego jeszcze przed wypiciem produktu.

Nietolerancja laktozy

Osoby z łagodną hipolaktazją często tolerują kefir lepiej niż mleko. Nie jest on jednak całkowicie bezlaktozowy, dlatego przy silnych objawach należy wybrać wariant bez laktozy albo zrezygnować z napoju. Pierwszą porcję można ograniczyć do około 100 ml i obserwować reakcję organizmu przez kilka dni.

Po antybiotykoterapii kefir może stanowić element diety wspierającej odbudowę różnorodności mikrobioty, ale nie zastępuje preparatu zaleconego przez lekarza. Przy nasilonych biegunkach, ostrym zapaleniu żołądka lub zaostrzeniu objawów zespołu jelita drażliwego nabiał może czasowo nasilać dolegliwości.

Jaki wpływ kefir może mieć na organizm?

Najlepiej udokumentowane korzyści dotyczą wartości odżywczej, fermentacji i trawienia laktozy. Wapń oraz białko pomagają uzupełniać dietę, a niska kaloryczność ułatwia włączenie kefiru do jadłospisu redukcyjnego. Porcja 200 ml dostarcza około 102 kcal i 6,8 g białka, więc może zastąpić słodką przekąskę.

Badania nad fermentowanym nabiałem wskazują też na możliwy związek z lepszą gospodarką glukozowo-insulinową. Wyniki nie pozwalają jednak traktować kefiru jako środka zapobiegającego cukrzycy ani produktu odchudzającego. Masa ciała zależy od całego jadłospisu, aktywności i bilansu energii.

Kości i układ odpornościowy

Regularna obecność kefiru w diecie zwiększa podaż wapnia, fosforu oraz witamin z grupy B. Te składniki są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania kości i układu nerwowego. Część opracowań wskazuje także na rolę witaminy K2, lecz jej ilość w produkcie zależy od szczepów mikroorganizmów i warunków fermentacji.

Bioaktywne peptydy, kwas mlekowy i polisacharydy mogą wpływać na reakcje odpornościowe w badaniach laboratoryjnych. Nie oznacza to leczenia infekcji ani chorób przewlekłych. Kefir może wspierać dietę, ale nie zastępuje szczepień, farmakoterapii czy konsultacji medycznej.

Oś jelita–mózg

Mikrobiota uczestniczy w komunikacji między przewodem pokarmowym a układem nerwowym. Ten dwukierunkowy szlak określa się jako oś jelita–mózg. Część publikacji łączy spożycie fermentowanego nabiału z niższym ryzykiem objawów depresyjnych, lecz wyniki dotyczą często całej grupy produktów, a nie wyłącznie kefiru.

Nie ma podstaw, by uznawać go za terapię depresji, bezsenności czy zaburzeń lękowych. Przydatniejszy wniosek jest prostszy: regularny, naturalny nabiał może być jednym z elementów diety wspierającej ogólny stan zdrowia.

Ile kefiru pić i jak wybrać produkt?

Dla zdrowej osoby dorosłej zwykle wystarcza 150–250 ml kefiru dziennie. Początkujący mogą zacząć od 100 ml, ponieważ szybkie zwiększenie ilości czasem powoduje wzdęcia, przelewanie lub luźniejszy stolec. Nie ma jednej najlepszej pory – można pić go rano, do posiłku albo wieczorem, zależnie od tolerancji.

Najlepiej wybierać kefir naturalny bez cukru, aromatów, barwników i zbędnych zagęstników. Produkt owocowy może zawierać znacznie więcej cukrów niż wersja naturalna. Przy zakupie sprawdź termin przydatności, warunki chłodnicze oraz listę składników.

Kefir różni się od jogurtu i maślanki sposobem fermentacji, smakiem oraz liczbą mikroorganizmów:

Kiedy kefir nie jest wskazany?

Kefiru nie powinny spożywać osoby z alergią na białka mleka krowiego, w tym kazeinę i białka serwatkowe. Fermentacja nie usuwa tych alergenów. Ostrożność jest potrzebna także przy silnej nietolerancji laktozy, ciężkiej immunosupresji oraz ostrych chorobach przewodu pokarmowego.

Niemowlęta poniżej 1. roku życia nie powinny pić kefiru. Starszym dzieciom można podawać małe porcje po uzgodnieniu ich z jadłospisem. Kobiety w ciąży powinny wybierać produkt przemysłowy z mleka pasteryzowanego, natomiast kefir domowy z surowca niepasteryzowanego wymaga rezygnacji lub konsultacji lekarskiej.

Najbezpieczniejszy wybór to świeży, naturalny produkt przechowywany w lodówce. Jeśli po jego wypiciu pojawiają się nasilone bóle brzucha, obrzęk, duszność albo uporczywa biegunka, trzeba przerwać spożycie i skontaktować się z lekarzem.