Czy krewetki są zdrowe? Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Tak, krewetki mogą być zdrowym elementem diety – dostarczają 85–110 kcal i 18–24 g pełnowartościowego białka w 100 g, a przy tym zawierają mało tłuszczów nasyconych. Ich wartość zależy jednak od pochodzenia, świeżości oraz sposobu przygotowania. Sprawdź, jakie składniki odżywcze dostarczają i kiedy należy zachować ostrożność.

Czy krewetki są zdrowe dla organizmu?

Krewetki są lekkostrawnym owocem morza, który dobrze pasuje do jadłospisu redukcyjnego, wysokobiałkowego i śródziemnomorskiego. Zawierają niewiele tłuszczu, nie dostarczają węglowodanów, a ich białko ma korzystny skład aminokwasów. Dzięki temu mogą zastępować mięso lub ryby w wybranych posiłkach.

W 100 g surowego produktu znajduje się około 85 kcal i 18–24 g białka. Po ugotowaniu, wskutek utraty części wody, wartości wynoszą mniej więcej 99 kcal i 24 g białka na 100 g. Sama krewetka nie tuczy – kaloryczność rośnie głównie przez panierkę, masło, olej oraz ciężkie sosy.

Największą wartość odżywczą zachowują krewetki gotowane na parze, w wodzie, pieczone lub krótko grillowane bez panierki.

Jakie wartości odżywcze mają krewetki?

Najważniejszym składnikiem jest łatwo przyswajalne białko. Wspiera utrzymanie masy mięśniowej, regenerację po treningu i uczucie sytości. Z tego powodu krewetki często pojawiają się w dietach osób aktywnych oraz jadłospisach z ograniczoną kalorycznością.

Znajdziemy w nich także nienasycone kwasy omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy EPA. Ich ilość nie jest tak wysoka jak w tłustych rybach, lecz regularne włączanie różnych owoców morza urozmaica profil tłuszczów w diecie. Omega-3 wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego i uczestniczą w regulacji procesów zapalnych.

Witaminy z grupy B

Krewetki dostarczają niacyny, witaminy B6 oraz witaminy B12. Niacyna uczestniczy w przemianach energetycznych, B6 wspiera układ nerwowy, a B12 bierze udział w produkcji czerwonych krwinek. Ten zestaw ma znaczenie dla prawidłowego metabolizmu i pracy mózgu.

Selen, jod i inne minerały

Selen działa jako składnik enzymów antyoksydacyjnych, wspiera odporność i prawidłową pracę tarczycy. W 100 g krewetek jest go około 29,6 µg. Jod pomaga w produkcji hormonów tarczycy, magnez wspiera mięśnie i układ nerwowy, a cynk uczestniczy w gojeniu ran oraz utrzymaniu prawidłowej odporności.

Obecny jest również fluor, który pomaga chronić szkliwo przed próchnicą, oraz potas regulujący gospodarkę elektrolitową. Astaksantyna – naturalny barwnik z grupy karotenoidów – odpowiada za różowo-pomarańczowy kolor po ugotowaniu i wykazuje działanie antyoksydacyjne.

Krewetki a cholesterol – czy trzeba się ich obawiać?

W 100 g surowych krewetek znajduje się około 150–200 mg cholesterolu. Ta wartość może budzić obawy, lecz cholesterol z pożywienia zwykle wpływa na stężenie we krwi słabiej niż tłuszcze nasycone i trans. Krewetki zawierają ich niewiele – około 0,8 g tłuszczów nasyconych w 100 g mięsa.

Badania wskazują, że u większości zdrowych osób umiarkowane spożycie nie pogarsza profilu lipidowego. W jednym z badań dieta zawierająca około 300 g krewetek dziennie podniosła HDL o około 12%, LDL o około 7%, a obniżyła trójglicerydy o około 13%. Nie oznacza to jednak, że tak duża porcja powinna być codziennym standardem.

Osoby z wysokim cholesterolem, chorobami metabolicznymi lub zaleconą dietą niskocholesterolową powinny ustalić ilość produktu z lekarzem albo dietetykiem. Znaczenie ma cały jadłospis, nie jeden składnik.

Jak przygotować krewetki, żeby pozostały lekkie?

Krótka obróbka cieplna chroni delikatną strukturę mięsa. Surowe krewetki mają zwykle szarą barwę, natomiast różowe są już ugotowane i wymagają tylko podgrzania. Zbyt długie smażenie powoduje, że stają się twarde i gumowate.

W kuchni sprawdzają się następujące metody:

• gotowanie na parze bez dużej ilości tłuszczu,
• gotowanie w wodzie z cytryną i ziołami,
• pieczenie lub grillowanie z warzywami,
• krótkie smażenie przez około 2–3 minuty na niewielkiej ilości oleju.

Do prostego dania wystarczą czosnek, pieprz, sok z cytryny i odrobina oliwy. Krewetki można połączyć z sałatką, warzywami, ryżem albo makaronem pełnoziarnistym. Panierka, smażenie w głębokim tłuszczu i sos na bazie śmietany zmieniają lekki posiłek w znacznie bardziej kaloryczne danie.

Przed gotowaniem można płytko naciąć grzbiet i wyjąć ciemne jelito. Nie jest ono toksyczne, ale może mieć piaszczystą konsystencję. Ciemna linia od strony brzusznej to naczynie, którego usuwać nie trzeba.

Kiedy krewetki mogą szkodzić?

Największe zagrożenie stanowi alergia na skorupiaki. Może objawiać się pokrzywką, obrzękiem ust, bólem brzucha, wymiotami albo trudnościami w oddychaniu. Przy rozpoznanej alergii trzeba całkowicie zrezygnować z krewetek, a gwałtowna reakcja wymaga pilnej pomocy medycznej.

Uwagę należy zwrócić także na pochodzenie produktu. Krewetki z dzikich połowów mogą mieć oznaczenie MSC, czyli certyfikat Marine Stewardship Council. W przypadku hodowli warto szukać certyfikatu ASC. Należy też sprawdzić skład – nadmiar soli, fosforanów lub glazury obniża jakość produktu.

Świeże i mrożone krewetki

Świeże skorupiaki powinny pachnieć delikatnie i morsko. Ostry zapach amoniaku, śliska powierzchnia oraz matowe, miękkie mięso wskazują na zepsucie. Takiego produktu nie należy spożywać.

Mrożone krewetki zachowują większość wartości odżywczych, jeśli zostały szybko zamrożone i prawidłowo przechowywane. Opakowanie powinno być szczelne, a zawartość nie może tworzyć jednej, grubej bryły lodu. Rozmrażaj je powoli w lodówce, nie w ciepłej wodzie.

Dna moczanowa i ciąża

Krewetki zawierają puryny – około 100–200 mg w 100 g. Przy dnie moczanowej zwykle zaleca się ograniczenie porcji, a nie automatyczne wykluczenie produktu. Ilość warto dopasować do całej diety i zaleceń prowadzącego lekarza.

W ciąży można jeść krewetki pochodzące z pewnego źródła, lecz wyłącznie dokładnie ugotowane. Surowe owoce morza zwiększają ryzyko zakażenia bakteriami i pasożytami. W przypadku małych dzieci skorupiaki podaje się po ugotowaniu, pojedynczo i w niewielkiej ilości, obserwując reakcję organizmu.

Jak często jeść krewetki?

W zróżnicowanej diecie krewetki mogą pojawiać się 2–3 razy w tygodniu, naprzemiennie z rybami, jajami, nasionami roślin strączkowych i mięsem. Codzienne jedzenie nie jest potrzebne, ponieważ żaden pojedynczy produkt nie powinien zastępować całej różnorodności jadłospisu.

Wybór między krewetkami białymi, tygrysimi, argentyńskimi i koktajlowymi dotyczy głównie rozmiaru oraz zastosowania. Duże odmiany dobrze nadają się na grill, a małe do sałatek, zup i makaronów. O wartości dania decydują świeżość, źródło oraz sposób obróbki.