Źródła białka – najlepsze produkty w diecie

Najlepsze źródła białka to chude mięso, ryby, jaja, nabiał, soja, soczewica i ciecierzyca. Wybieraj je w zależności od zapotrzebowania, kaloryczności diety oraz własnych preferencji. Sprawdź, ile białka dostarczają poszczególne produkty i jak łączyć źródła roślinne.

Dlaczego białko jest potrzebne?

Białko tworzy mięśnie, skórę, włosy, paznokcie, enzymy, hormony i przeciwciała. Organizm wykorzystuje je także podczas naprawy tkanek, gojenia ran oraz transportu tlenu i wybranych składników odżywczych.

Podczas procesu trawienia proteiny rozpadają się na aminokwasy. Następnie jelita wchłaniają je do krwi, a organizm kieruje do tkanek, które aktualnie ich potrzebują. Dziewięć aminokwasów egzogennych musi pochodzić z pożywienia, ponieważ ciało nie wytwarza ich samodzielnie.

Jeden gram białka dostarcza 4 kcal. Ten składnik ma też najwyższy efekt termiczny pożywienia, czyli TEF. Około 25% energii pochodzącej z białka organizm zużywa na jego trawienie i przemiany, podczas gdy w przypadku węglowodanów jest to 5–10%, a tłuszczów 0–3%.

Białko wspomaga tworzenie nowych włókien mięśniowych, ale jego rola obejmuje także odporność, regenerację, transport i regulację procesów metabolicznych.

Jakie produkty mają dużo białka?

Produkty odzwierzęce zwykle zawierają pełny profil aminokwasów egzogennych. Ich strawność wynosi około 90%, dlatego jaja, nabiał, ryby i chude mięso są często wybierane przy budowaniu masy mięśniowej.

Na uwagę zasługują chude ryby, drób, skyr i twaróg. Dostarczają sporo protein przy umiarkowanej ilości kalorii. Łosoś oraz makrela mają więcej tłuszczu, ale zapewniają także kwasy omega-3, dlatego nie należy oceniać ich wyłącznie przez pryzmat kaloryczności.

Najbogatsze źródła roślinne

Rośliny strączkowe – soja, soczewica, ciecierzyca, fasola, groch i bób – dostarczają białka, błonnika oraz składników mineralnych. Wśród produktów roślinnych soja zawiera około 34 g białka w 100 g, soczewica 25 g, a ciecierzyca około 21 g.

Orzechy i pestki również zawierają dużo białka, lecz są bardzo kaloryczne. Sto gramów migdałów dostarcza około 20 g protein, ale także ponad 600 kcal. Z tego powodu lepiej traktować je jako dodatek do owsianki, sałatki lub jogurtu, a nie główną podstawę diety wysokobiałkowej.

Jak poprawić wykorzystanie białka roślinnego?

Białka roślinne mają zwykle niższą strawność – około 45–80%. Ograniczają ją błonnik, kwas fitynowy i inne substancje antyodżywcze. Nie oznacza to, że dieta roślinna dostarcza białka gorszej jakości w sensie praktycznym.

Rośliny strączkowe są bogate w lizynę, ale zawierają mniej metioniny. Produkty zbożowe mają odwrotną proporcję. Połączenie obu grup zapewnia komplementarność aminokwasów i poprawia wartość całego posiłku.

W codziennym menu sprawdzą się zestawy takie jak ryż z fasolą, hummus z pełnoziarnistą pitą, soczewica z kaszą gryczaną albo tofu z makaronem. Nie musisz spożywać ich w jednym daniu. Wystarczy, że różne źródła pojawią się w jadłospisie tego samego dnia.

Soja, tofu, tempeh i komosa ryżowa mają korzystniejszy profil aminokwasów niż wiele innych produktów roślinnych. Strączki trzeba poddać właściwej obróbce cieplnej, ponieważ surowe lub niedogotowane nasiona mogą utrudniać trawienie.

Co pokazuje wskaźnik DIAAS?

Wskaźnik DIAAS ocenia przyswajalność poszczególnych aminokwasów w jelicie cienkim. Najwyżej wypadają białka jaja, mleka i serwatki, które przekraczają wartość 1,0. Soja osiąga wynik bliski 0,9, natomiast białko pszenicy znajduje się poniżej 0,5.

Wynik ten ma największe znaczenie przy diecie opartej na jednej grupie produktów. Przy urozmaiconym jadłospisie aminokwasy z różnych źródeł uzupełniają się, więc różnica między białkiem zwierzęcym i roślinnym jest mniejsza.

Ile białka potrzebujesz dziennie?

Dla zdrowej, mało aktywnej osoby dorosłej punktem wyjścia jest około 0,8–0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Osoba ważąca 70 kg potrzebuje więc mniej więcej 56–63 g. Zapotrzebowanie zależy od wieku, masy ciała, aktywności i stanu zdrowia.

U osób aktywnych lepiej rozłożyć porcje na kilka posiłków niż zjadać całość podczas obiadu. Zakres 20–40 g białka co 3–4 godziny pomaga regularnie dostarczać aminokwasy potrzebne mięśniom.

Przykładowe 100 g białka można uzyskać z pięciu posiłków: omletu z serkiem wiejskim, skyru, piersi kurczaka, chudego twarogu oraz tofu z dodatkiem ciecierzycy. Łączna ilość wyniesie około 110–115 g, zależnie od dokładnych produktów i wielkości porcji.

Jak wybierać źródła białka na co dzień?

Najlepiej korzystać z kilku grup produktów. Dzięki temu dieta dostarcza nie tylko aminokwasów, lecz także wapnia, żelaza, witamin, błonnika i zdrowych tłuszczów.

• Wybieraj drób, ryby, jaja i chudy nabiał jako produkty o wysokiej gęstości białka.
• Jedz strączki kilka razy w tygodniu, po ugotowaniu lub właściwym przygotowaniu.
• Dodawaj tofu, tempeh albo napój sojowy, gdy ograniczasz produkty odzwierzęce.
• Łącz kasze, ryż lub pieczywo pełnoziarniste ze strączkami w ciągu dnia.
• Uzupełniaj posiłki warzywami, owocami i pełnymi ziarnami, aby zwiększyć ilość błonnika.

Odżywka białkowa może pomóc podczas podróży, braku czasu albo bardzo wysokiego zapotrzebowania. Nie jest jednak konieczna, jeśli normę pokrywasz zwykłym jedzeniem. Koncentrat serwatkowy zawiera zwykle około 75–82% białka, izolat około 90%, a hydrolizat również blisko 90%.

Przy chorobie nerek, wątroby, w okresie rekonwalescencji lub podczas ciąży ilość protein warto ustalić indywidualnie. Zbyt mała podaż może sprzyjać utracie siły, masy mięśniowej, pogorszeniu gojenia i częstszym infekcjom. Z kolei bardzo duża ilość produktów białkowych może wypierać warzywa, pełne ziarna i płyny, powodując zaparcia oraz dyskomfort jelitowy.